10 minut wolnego biegu wystarczy, by poprawić nastrój i pracę mózgu. Japońscy naukowcy wskazali minimalną dawkę

Większość badań nad wpływem ruchu na mózg opiera się na jeździe na rowerze stacjonarnym - łatwo w niej kontrolować intensywność wysiłku w laboratorium. Tymczasem bieganie to najbardziej pierwotna forma ludzkiego ruchu, głęboko wpisana w naszą ewolucyjną historię. Zespół z Japonii postanowił sprawdzić, czy trucht działa na korę przedczołową równie skutecznie i jaka jest absolutna minimalna dawka potrzebna do wywołania efektu.

Bardzo wolno, czyli jak szybko?

→ Czytaj też: Przemoc w dzieciństwie zostawia bliznę w mózgu. Badanie UCLA pokazuje, jak głęboką

W eksperymencie opisanym w magazynie Imaging Neuroscience ochotnicy poruszali się na bieżni z prędkością zaledwie od 3 do 6 km/h - to tempo zbliżone do marszu, a nie klasycznego biegu. Tak komfortowy wysiłek odpowiadał około 35 procentom szczytowego poboru tlenu, co naukowcy klasyfikują jako „bardzo lekką intensywność”.

Aktywność kory przedczołowej mierzono za pomocą spektroskopii bliskiej podczerwieni (fNIRS), nieinwazyjnej techniki pozwalającej śledzić utlenowanie krwi w mózgu w czasie rzeczywistym. Równolegle uczestnicy wykonywali test Stroopa - klasyczne zadanie mierzące funkcje wykonawcze, wymagające hamowania automatycznych reakcji na rzecz świadomej kontroli.

Efekt widoczny gołym okiem

→ Czytaj też: Naukowcy naprawili naczynia krwionośne w mózgu. Myszy z autyzmem cofnęły objawy

Wyniki okazały się „wyraźne” - jak zauważają autorzy. Już po 10 minutach powolnego biegu uczestnicy szybciej i sprawniej rozwiązywali test Stroopa i zarazem deklarowali znacząco lepszy nastrój. Wzrosła aktywność dwóch kluczowych obszarów: lewej grzbietowo-bocznej kory przedczołowej oraz lewej kory czołowo-biegunowej - regionów odpowiedzialnych za kontrolę poznawczą i regulację emocji.

Nawet bardzo wolny bieg, mimo niewielkiego obciążenia fizjologicznego, może równocześnie poprawiać nastrój i funkcje wykonawcze.

Badacze przywołują również wcześniejsze doniesienia, według których 10 minut bardzo lekkiego wysiłku wystarcza, by poprawić pamięć zależną od hipokampa. Oznacza to, że minimalna skuteczna dawka ruchu dla mózgu jest zaskakująco niska i nie wymaga ani zmęczenia, ani zadyszki.

Rola kołysania głową

Jednym z bardziej intrygujących szczegółów badania jest rola pionowego ruchu głowy charakterystycznego dla biegu. Okazało się, że to właśnie łagodne kołysanie w górę i w dół korelowało z większą poprawą nastroju - efekt, którego nie da się odtworzyć na rowerze stacjonarnym. Sugeruje to, że sama biomechanika truchtu może aktywować ścieżki neuronalne związane z przyjemnością.

„Bieganie to podstawowa forma ruchu człowieka, która jest ściśle związana z naszą historią ewolucyjną, a jednocześnie pozostaje popularną aktywnością uprawianą przez miliony ludzi na całym świecie” - wskazują autorzy badania opublikowanego w „Imaging Neuroscience”. Ich zdaniem bardzo wolne bieganie może być łatwo dostępną formą aktywności, potencjalnie korzystną nawet dla osób o niskiej sprawności fizycznej.

Minimalna dawka, maksymalny sens

Odkrycie japońskiego zespołu ma praktyczną wymowę: nie trzeba trenować do maratonu, by dać mózgowi wymierny impuls. Dziesięć minut truchtu w tempie szybszego marszu. Tyle wystarczy, by kora przedczołowa zaczęła pracować wydajniej, a nastrój poszybował w górę. W świecie, w którym brak czasu jest najczęstszą wymówką od ruchu, ta liczba robi różnicę.

Badanie dostarcza też wskazówek na temat mechanizmów mózgowych stojących za tym efektem, otwierając drogę do dalszych prac nad związkiem między rytmicznym ruchem a regulacją emocji. Póki co jedno jest pewne: buty do biegania to jedno z tańszych narzędzi do poprawy pracy mózgu, jakie mamy pod ręką.