Chińska dieta tnie ryzyko zawału o 22 proc. Co jeść?

Naukowcy z Zhejiang University przeanalizowali nawyki żywieniowe mieszkańców wschodnich Chin i odkryli, że ich tradycyjna dieta obniża ryzyko chorób serca aż o 22% i redukuje tłuszcz brzuszny o 17%. Kluczem jest zestaw produktów, które bez problemu znajdziesz w każdym polskim sklepie – i wcale nie trzeba jechać do Azji, by zacząć jeść jak mieszkaniec Szanghaju.

Co to jest EastDiet i dlaczego działa?

→ Czytaj też: Co dziesiąty Amerykanin na lekach na odchudzanie. Rekord, który zmienia medycynę

Naukowcy z Zhejiang University przez lata obserwowali mieszkańców nadmorskich prowincji wschodnich Chin. To region, w którym od pokoleń na targowiskach królują świeże zielone warzywa liściaste, strąki lotosu, warzywa, tofu i słodkowodne ryby. Badanie opublikowane w lipcu 2026 roku wykazało, że osoby stosujące ten model żywienia miały o 22% niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i o 17% mniejszy obwód talii w porównaniu z grupą kontrolną.

Dieta EastDiet opiera się na produktach bogatych w błonnik, niskoprzetworzonych i ubogich w tłuszcze nasycone. Kluczową rolę odgrywają tu warzywa, strączki i chude białko – czyli składniki, które od lat polecają dietetycy na całym świecie. Różnica polega na tym, że wschodniochińska kuchnia niemal całkowicie eliminuje wysoko przetworzoną żywność i nadmiar cukru.

Co konkretnie jeść, by obniżyć ryzyko zawału?

→ Czytaj też: Nikt jej nie projektował. Ta dieta obniża ryzyko zawału o 22% i otyłość brzucha o 17%

Lista produktów z badania nie zaskakuje, ale pokazuje, jak ważna jest regularność i różnorodność. W codziennym menu mieszkańców wschodnich Chin dominują:

• Świeże zielone warzywa – szpinak, jarmuż, kapusta pekińska, botwina
• Strączki – soja w postaci tofu, edamame, a także soczewica i ciecierzyca
• Ryby słodkowodne – karp, pstrąg, lin, bogate w kwasy omega-3
• Nasiona lotosu i inne tradycyjne dodatki (w Polsce można je zastąpić pestkami dyni, siemieniem lnianym lub orzechami)
• Niskotłuszczowe białko – drób bez skóry, jajka, chude ryby

Co ciekawe, w diecie niemal nie ma miejsca dla czerwonego mięsa, masła, smażonych potraw ani słodyczy. Zamiast tego stosuje się lekkie techniki kulinarne: gotowanie na parze, duszenie i szybkie smażenie na woku z minimalną ilością oleju.

Jak przełożyć EastDiet na polski talerz?

Nie musisz szukać azjatyckich specjałów. Wystarczy wprowadzić kilka prostych zmian, które zbliżą twoją codzienną dietę do modelu z badania:

• Zamień część mięsa w obiedzie na porcję tofu lub ryby – choćby 2-3 razy w tygodniu.
• Do każdego posiłku dodawaj garść zielonych warzyw – surówka, szpinak na parze, botwinka.
• Ogranicz gotowe dania, fast food i słodzone napoje – to one są głównym źródłem „pustych kalorii” w polskiej diecie.
• Sięgaj po strączki: soczewica, ciecierzyca, fasola – dodawaj do zup, sałatek lub jako dodatek do obiadu.

Badanie nie wymaga drastycznej zmiany – nawet częściowe przejście na model EastDiet, na przykład zastąpienie jednego posiłku dziennie lekką, roślinną opcją, może przynieść wymierne korzyści dla serca i talii.

Czy to działa dla każdego?

Naukowcy podkreślają, że dieta wschodniochińska jest szczególnie skuteczna u osób z nadwagą i wysokim ciśnieniem. W grupie badanych, którzy stosowali ją przez co najmniej sześć miesięcy, odnotowano też poprawę profilu lipidowego – spadek tzw. złego cholesterolu LDL i wzrost dobrego HDL.

Jak zawsze w przypadku badań obserwacyjnych, trzeba pamiętać, że na wyniki mogły wpływać także inne czynniki – aktywność fizyczna, genetyka, poziom stresu. Jednak korzyści płynące z diety bogatej w warzywa, chude białko i nienasycone tłuszcze są potwierdzone w dziesiątkach innych badań.

Jeśli chcesz sprawdzić szczegóły metodyki i pełne wyniki, zajrzyj do oryginalnego artykułu w New Atlas. To solidne źródło, które krok po kroku opisuje, co jedli mieszkańcy chińskiego wybrzeża i jak badacze mierzyli efekty.